Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.
Что такое гликемический индекс?
Гликимический индекс (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта. За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.
Высокий ГИ и нарушение метаболизма
При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.
Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.
Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.
Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается « », когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.
Гликемический индекс: таблицы
Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.
Высокий гликемический индекс
| Наименование | ГИ |
| Кукурузный сироп | 115 |
| Пиво | 110 |
| ХлебГлюкоза и глюкозный сироп | 100 |
| Сдобная выпечка и блины | 95-100 |
| картофель | 90-100 |
| мед
Рис и рисовая мука Пшеничная мука Быстрорастворимые каши Попкорн и кукурузные хлопья |
90 |
| Тыква и арбуз | 87 |
| Приготовленный сельдерей и репа | 85 |
| Морковь
Пирожные, кексы и пончики |
80 |
| Печенье галетное
Сладкая газировка Джем, мармелад и желе Пельмени Картофельные чипсы Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики |
70 |
Средний гликемический индекс
Колеблется в пределах 65-40 баллов:
| Наименование | ГИ |
| Спелые бананы
Гороховый суп Отварной картофель Консервированные горох и кукуруза Ржаной и цельнозерновой хлеб Изюм и сухофрукты Вермишель Песочное печенье Апельсиновый сок |
65 |
| Мороженное
Пицца на тонком тесте Абрикосы Напитки с добавлением молока и какао Нешлифованный рис Перловка |
60 |
| Горчица и кетчуп
Виноградный и манговый сок Спагетти Шоколадный крем Овсяное печенье Бурый рис Томатный суп Сладкий йогурт |
55 |
| Выпечка на гречневой муке
Необработанная гречневая крупа Яблочный сок Шоколадные драже Ячневая каша Макароны из твердых сортов пшеницы |
50 |
| Ананас
Виноград Томатная паста Грейпфрут Хлеб с отрубями |
45 |
| Белая фасоль
Соленая арахисовая паста Яблочный сок Рыбные палочки Тыквенный хлеб Кукурузная каша Фасолевые супы |
40 |
Низкий гликемический индекс
От 35 баллов и ниже:
| Наименование | ГИ |
| Обезжиренный йогурт без сахара
Сырая морковь Мороженое на фруктозе Нектарин |
35 |
| Помидор
Перловка Чечевица Черника, ежевика Мандарин Горький шоколад |
30 |
| Малина, клубника
Красная смородина Миндальная и фундуковая паста |
25 |
| Миндальная мука
Соевый соус Соевые бобы баклажан |
20 |
| Орехи
Соус Песто |
15 |
| Авокадо
Листовый салат Брокколи |
До 10 |
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Большинство диет направлено на минимизацию или исключение быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.
Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах. Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.
Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.
Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов
Заключение
Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.
Обязательно прочитайте об этом
Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.
Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.
Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.
Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.
Приведем пример.
В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).
За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.
Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.
Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.
Как ученые определяли ГИ различных продуктов
Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.
Для чего нужен ГИ
Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.
Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.
Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.
Таблица значений индекса
В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:
- Высокий – от 70 и выше.
- Средний – от 50 до 69
- Низкий – до 49.
Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.
Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.
И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.
Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| 90 | |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| 75 | |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| 70 | |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Пельмени, равиоли | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Сырники из творога | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Зефир | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| 65 | |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 64 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Компот из сухофруктов | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сметана 20% жирности | 56 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 56 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Сливочное масло | 51 |
| 50 | |
| Рис басмати | 50 |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Печень говяжья жареная | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Творожная масса | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 35 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| 34 | |
| Свежий нектарин | 34 |
| 34 | |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| 30 | |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| , брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Помело | 30 |
| свежий | 30 |
| Курица | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| 25 | |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Кефир нежирный | 25 |
| 22 | |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| 15 | |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, орегано | 5 |
Как влияет ГИ на характер переваривания
Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.
Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.
Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.
ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.
Елена Анатольевна Павлова
Диетолог
Питание при диабете и гликемический индекс продуктов
4.7 (94.74%) 137 votesГликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.
Продукты с низким ГИ - овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.
Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.
Польза продуктов с низким ГИ
Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.
В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много - она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.
Чем полезны продукты с клетчаткой:
- Обеспечивают долгое насыщение
- Нормализуют выработку инсулина
- Снижают уровень плохого холестерина
- Помогают механике работы кишечника
- Обладают функцией
Гликемический индекс определенного продукта питания - это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами - например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке - в жировые запасы.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс - меньше 55
- Средний гликемический индекс - 56–69
- Высокий гликемический индекс - больше 70
Краткая таблица гликемических индексов
| Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
| Белый хлеб | Бурый хлеб | Сладкий картофель |
| Сладкая выпечка | Пшеничная мука | Недоваренные макароны |
| Белый рис | Бурый рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюсли | Овсяная каша | Чечевица |
| Сладкие газировки | Апельсиновый сок | Яблочный сок |
| Чипсы | Макароны | Творог |
| Морковь | Виноград | Цитрусовые |
| Ананас | Банан | Сухофрукты |
| Манка | Овсяная каша | Киноа, гречка |
Полные таблицы ГИ
Гликемический индекс еды
При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом - высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).
Что понижает ГИ:
- наличие клетчатки, белков и жиров
- отсутствие температурной обработки
- повышенная кислотность (например, виноградный уксус)
Что повышает ГИ:
- содержание быстрых углеводов
- чрезмерная готовка продукта
- добавление соли
Продукты с высоким гликемическим индексом - это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- Быстро восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются и усваиваются
- Отличаются сладким вкусом
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни - одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является - избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
| Продукт | ГИ |
| 100-105 | |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| 70 | |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом - начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром - пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) - то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким ГИ - это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие - большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.
***
Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.
К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Медленные углеводы и тренировка
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.
Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.
Таблица медленных углеводов (сложных)
Каши и мучные изделия
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Рис белый отварной | 65 | 17 |
| Вареники с творогом | 60 | 37 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Рис бурый отварной | 40-50 | 14 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи, зелень
Фрукты, ягоды
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| Черная смородина | 15 | 7 |
Сухофрукты
Бобовые
Молочные продукты
Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.
Гликемический индекс (ГИ) или быстрые и медленные углеводы
Без углеводов наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.
Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ).
- К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
- Продукты с низким ГИ (меньше 40) : Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ) , увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает , буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.
- Продукты с высоким ГИ (больше 60) : Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
* коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
* медом
* зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
*Звездочкой отмечены продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Двумя звездочками ** помечены молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктах он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов - вид углеводов и количество клетчатки, которые он содержит, способ термической обработки, содержание белков и жиров.
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г.), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г. Порошка чистой глюкозы.
Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований - она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.Гликемические индексы продуктов.
Почему мы уделяем такое внимание гликемическим индексам? Чем они так важны? Что это такое?
Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК) . Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а последней повлияет на сахар крови капуста. При этом я назвал все эти продукты в одном количестве, равном одной хлебной единице.
От чего зависит скорость повышения сахара крови в указанном нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи! Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё, кроме самих углеводов. В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии. Содержащиеся в хлебе белки, жиры, и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты. Зато «неприкрытая» ничем глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его. Напомню, что я привел в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, или 12 граммов.
Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого Вам инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. И как Вы понимаете, лучшим вариантом было бы, чтобы данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал со скоростью всасывания углеводов пищи.Приведем графики для того, чтобы лучше это понять – для наглядности.
По оси абсцисс , то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат , то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрации инсулина (как вводимого извне (уколом), так и вырабатываемого под действием таблеток).
Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи со всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в Вашей крови , то есть выраженность его сахароснижающего эффекта.
На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до основных приемов пищи. Именно поэтому Вы вводите инсулин заранее, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.
рисунок 1, видно что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормальный уровень сахара крови
К разговору. Для чего был придуман ультракороткий инсулин? У кого впервые его начали использовать? Маленькие дети, страдающие диабетом, не всегда могут точно определить, сколько они съедят. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «проскакивать» каждый раз. Ребенок устанет и от сока, и будет отказываться и от него тоже. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, посчитав, сколько углеводов (ХЕ) ребенок УЖЕ съел – и никакой головной боли!
Хорошо, что данный инсулин начали получать и взрослые. Мы не разбираем вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемый нами вопрос. Но данный вид инсулина улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.
рисунок 2, видно что если гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина.
На втором графике (рисунок 2) мы приведем пример, когда гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными Вами углеводами пищи.
Как Вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и Вам уже недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую Вы использовали при приеме пищи. Вам потребуется дополнительно корректировать сахар крови после данного приема пищи. И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего средства, а в Вашей невнимательности к гликемическим индексам употребленных Вами продуктов. Более того, если Вы добавите сахароснижающее средство (увеличите дозу) в аналогичный следующий прием пищи, при этом проблем с гликемическим индексом у Вас уже не будет – то велика вероятность развития гипогликемии. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии (постгипогликемической гипергликемии – см. раздел нашего сайта, который назван «Диабет 1 типа»), что окончательно запутает Вас, приведет к мысли, что у Вас еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д. Надеюсь, стало понятно, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов.
рисунок 3, употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом
На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом.
Аналогичная ситуация может быть при увеличении времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи (для чего, рассказано ниже).
Такой же график мы можем наблюдать при банальном превышении инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток,- над употребляемыми углеводами пищи (ХЕ).Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемая глюкоза пищи в желудочно-кишечном тракте не может остановить этот процесс. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.
Вот так! А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!
Выше представлены таблицы, содержащие основные сведения о гликемических индексах (ГИ) наиболее распространённых продуктов питания.Пояснения к таблице.
Если Вы внимательно посмотрите на представленные в таблице продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом . Вот почему мои коллеги – эндокринологи рекомендуют Вам употреблять эти продукты не с точки зрения употребления углеводов, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того чтобы употребляемые за ними углеводы не всасывались быстро.
К слову, здесь можно привести следующую аналогию. Вы согласитесь со мной, что чем выше скорость автомобиля, тем больше вероятность его попасть в аварию на оживленной трассе. Теперь представим ситуацию, что перед Вашей машиной едут несколько автомобилей с низкой скоростью движения. Они не дают Вам разогнаться, хотя Вы торопитесь. Конечно, это раздражает, но повышает Вашу безопасность движения. Точно так же и продукты с низким гликемическим индексом не дадут попасть Вашему организму в аварию из-за повышения уровня сахара крови в связи с неправильным порядком употребления Вами различных продуктов.Как определили гликемические индексы различных продуктов? Да очень просто. Набрали достаточно большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверно), которые употребляли различные виды продуктов, и измеряли им сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем. Первая работа в нашей стране по данной проблеме была представлена Одуд Е.А., хотя я могу ошибаться, и можете меня поправить.
Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему все остальные продукты.
Гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас индивидуален и наследуется от папы с мамой, бабушки и дедушки и т.д. Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и Ваши индивидуальные гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблице. Для более точного и быстрого определения Ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему.
Хорошо, скажете Вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно употребить овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах.
Что делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови? Можно поиграть временем приема сахароснижающего препарата относительно съеденных углеводов. То есть увеличить время между подколкой инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов. Отсрочить его немного. Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более что делаете Вы это редко, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств. Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
В первой таблице приведены усреднённые значения различных показателей скорости всасывания углеводов. Гликемический индекс продукта является индивидуальным значением, и один и тот же продукт у двух разных людей может всасываться по-разному . Поэтому важен индивидуальный подбор, который проще всего осуществить, используя суточное мониторирование глюкозы (CGMS).
Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.
Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорит вторая представленная нами таблица. От чего это зависит? От набора ферментов желудочно-кишечного тракта, наследуемого нами от наших прямых родственников, папы и мамы (а у них, соответственно, от их папы и мамы – наших бабушек и дедушек, и т.д.). А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов, и вырабатываемых для их расщепления ферментов.
Несколько сложно! Понимаю, но напомню, если Вы не учитываете гликемический индекс продукта, то вариант компенсации НЕВОЗМОЖЕН.
ГИ или количество углеводов: что важнее?Не все продукты одинаково безопасны для фигуры, это знает каждый. Поэтому одни панически боятся употреблять углеводы, другие делают ставку на гликемический индекс, третьи просто стараются поменьше есть… Давайте не будем шарахаться из крайности в крайность, а просто вооружимся калькулятором и кое-что подсчитаем.
Продукты с высоким ГИ вызывают избыточное образование врага стройности – инсулина. Но насколько велико их влияние, зависит от общего количества высокогликемичных углеводов, которое можно довольно легко отрегулировать размером порции неблагонадежного продукта.Рассмотрим два примера совмещения продуктов в одной тарелке – допустим, салат из ананаса и стеблевого сельдерея, и разберемся, как влияет соотношение компонентов на ГИ готового блюда.
Исходные данные:
Ананас: ГИ = 45, количество углеводов в 100г = 12г
Стеблевой сельдерей: ГИ=15, количество углеводов в 100г = 4 г
Для расчетов введем понятие «приведенный гликемический показатель» (ПГП), обычно этот показатель называют "гликемической нагрузкой". Он означает произведение суммарного количества углеводов в блюде на гликемический индекс продукта, то есть тупо перемножаем гликемический индекс и общее количество углеводов, содержащееся в данной порции (а не в 100 граммах) продукта.1 вариант
Берем случай, когда в салате 100 г ананаса и 300 г сельдерея.
Ананас: общее количество углеводов=12г (в 100 граммах)
ПГП = 12г*45=540
Сельдерей: общее количество углеводов = 12 г (в 300 граммах)
ПГП = 12г*15=180
Сумма ПГП = 540+180=720
Средний ГИ готового блюда = 720/(12г+12г)=302 вариант
Для случая, когда в салате 300 г ананаса и 100 г сельдерея делаем аналогичный расчет.
Ананас: общее количество углеводов = 36г (в 300 граммах)
ПГП = 36*45=1620
Сельдерей: общее количество углеводов = 4 г (в 100 граммах)
ПГП = 4*15=60
Сумма ПГП = 1620+60=1680
Средний ГИ готового блюда = 1680/(36+4)=42Как видите, разница существенная.
Совершенно очевидно, что смешивать фрукты - это выход, позволяющий употреблять не совсем благонадежные компоненты, а если добавлять к ним еще и овощи - так вообще можно забыть о том, что у некоторых фруктов ГИ высокий . Поэтому настоятельно советую делать себе вкусно, полезно и безопасно: совмещать разные фрукты в салате. Если такой салат присыпать кунжутиком или семечками, то итоговый ГИ будет еще ниже. Такое кулинарное творчество практически не требует затрат времени и сил: помыл-порезал и наслаждайся, а сытость гарантирована.
Эта рекомендация касается и овощей, и вообще любых углеводистых продуктов, употребляемых одновременно.
Даже картошку можно "уравновесить" капустой, огурцами и редиской , если прикинуть пропорции, если интересно – сделайте расчет самостоятельно. Потому что роль играет не только сам гликемический индекс продукта, но и количество углеводов в этом продукте .P.S. Но имейте в виду, что именно в картошке и других корнеплодах, в отличие от капусты и тому подобной "травы", углеводов очень много, и их зловредное влияние на выработку инсулина уравновесить не так-то просто: возможно, что вы окажетесь не в состоянии съесть необходимое количество салата.
КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
- Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
- Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
- Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
- Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
- Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
- Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
- Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).
Поэтому есть смысл:
- сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
- употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
- кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
- предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
- стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
- не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
- сочетать белковые продукты с овощами , и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками . Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
- хорошо пережевывать пищу ;
- если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.
рассмотрим следующие графики:
Красным цветом обозначена гликемическая кривая глюкозы. Синим цветом обозначена гликемическая кривая картофельного пюре. Розовый график – гликемическая кривая белого хлеба и рафинированного риса. Оранжевый цвет – гликемическая кривая макарон. Зеленый – гликемическая кривая бобовых (чечевица) и сырой морковки.
графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином):
в соответствии с рекомендациями М.Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.