Как убрать живот после родов, упражнения. “Как быстро сбросить вес и убрать живот после родов в домашних условиях”

В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых "гормонов беременности" способна превратить вялые и ломкие волосы в восхитительно пышную гриву, сделать тусклый и болезненный цвет лица сияющим, придать особую одухотворенность взгляду. Но вместе с тем кожа на животе, груди и руках теряет былую эластичность, появляются растяжки, мышцы пресса растягиваются и дряхлеют, приводя к обвисанию живота... Каким же образом можно убрать живот после родов кормящей маме? Упражнения помогут вернуть тонус мышцам, но к любым физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью. Почему? На это есть две причины.

Тайные опасности

Первое препятствие на пути к стройной фигуре сразу после родов - необходимость максимально долгого сохранения грудного вскармливания. При интенсивных занятиях спортом количество грудного молока может резко уменьшиться, а в некоторых случаях драгоценная жидкость и вовсе перегорает. Вторая опасность - диастаз прямых мышц живота. Так называется расхождение мышц пресса, при котором тяжелые физические нагрузки крайне вредны и даже могут привести к повреждениям позвоночника. Определить наличие диастаза и адекватно оценить его степень и потенциальные риски может только квалифицированный врач.

Тем не менее, не каждая молодая мама с ребенком может позволить себе ходить по врачам без крайней необходимости, особенно если за малышом некому присмотреть и его приходится повсюду брать с собой. В результате многие женщины закрывают глаза на опасность, находят в интернете случайный комплекс упражнений для живота после родов и берутся за дело, игнорируя боль в мышцах (которая, между прочим, может свидетельствовать о патологическом процессе, а не об успешности нагрузок).

Что же делать в том случае, если живот никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты, а вам хочется поскорее вернуться в форму? Начните занятия спортом с самых простых и наиболее щадящих упражнений, которые не повредят прямым мышцам живота и позволят вновь увидеть в зеркале столь желанную осиную талию.

"Мостик"

Не все тренировки подходят для того, чтобы убрать живот после родов кормящей маме. Упражнения типа "мостик" - приятное исключение: они не приводят к уменьшению объема грудного молока и не вредят даже при тяжелом диастазе.

Шаг 1. Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
Шаг 2. На выдохе медленно поднимайте таз таким образом, чтобы верхняя часть туловища образовала одну прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на две секунды: сделайте еще один глубокий вдох, затем выдохните и медленно опуститесь на пол.

Модифицированное упражнение "сотня"

Многие упражнения для живота после родов представляют собой модификации известных тренировок. Предлагаемая версия "сотни" значительно упрощена и рекомендуется в качестве начальной физической нагрузки для женщин, недавно родивших ребенка:

Шаг 1. Исходное положение аналогично тому, что в вышеописанном упражнении: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль позвоночника, ладони и ступни лежат на полу. Глубоко вдохните и сильно втяните мышцы пресса.
Шаг 2. На выдохе медленно оторвите от пола голову и шею, отведите руки в стороны от тела. Не забывайте держать мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте новый глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь на пол.

Разведение ног

Самые известные упражнения для мышц живота включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую - на пол для дополнительного упора.
Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

Наклон таза

Некоторые упражнения для после родов включают использование фитбола. Вам понадобится обычный большой гимнастический мяч без массажного эффекта. Наклон таза будет более действенным при прохождении тренировки с мячом, но, если у вас нет фитбола, это упражнение можно делать и без него.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол или гимнастический мяч. Напрягите брюшные мышцы и наклоните таз назад, вжимая нижнюю часть туловища в пол. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите упражнение.

"Лодка" (йога)

Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра - под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.

Планка "дельфин"

Широко известны для восстановления живота после родов. В первую очередь речь, конечно, идет о планке и ее многочисленных разновидностях. Вниманию молодых мам предлагается действенная планка "дельфин", для выполнения которой потребуется гимнастический мяч.

Примите исходное положение для планки, оперевшись локтями на фитбол и вытянув ноги. Напрягите мышцы пресса и бедер, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении минимум тридцати секунд. Можно считать данную позицию стандартной, классической планкой, однако для повышения сложности специалисты рекомендуют использовать фитбол, придающий всей позе нестабильность.

Боковая планка

Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.

Все еще слишком сложно?

Если вы испытываете трудности с выполнением вышеописанных упражнений, возможно, физическая подготовка оставляла желать лучшего еще до рождения ребенка. Перенапрягаться ради возвращения стройности не стоит - особенно если вы кормите грудью. Оставьте более сложные тренировки на потом и перейдите к самому простому:

Дыхание животом. Подобные упражнения для живота после родов состоят в глубоком прочувствовании движений брюшных мышц при дыхании. Позвольте мускулам максимально сокращаться и расширяться на каждом вдохе и выдохе. Не забывайте, что дышать нужно как можно глубже.
Напряжение пресса. Начните с исходного положения: лежа на полу. Напрягайте пресс, сокращая мышцы всего кора, будто готовитесь к удару в живот. Из этой позиции выполняйте разнообразные движения, например, поднятие одной или обеих рук над головой или вытягивание ног. Помните, что спина должна полностью лежать на полу.

Повышение уровня

Упражнения для подтяжки живота после родов непросты, однако со временем вам непременно покажется, что выполнять их стало гораздо легче. Это значит, что вам уже требуется повысить уровень тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и продолжали крепнуть. Существует множество разновидностей скручиваний и других упражнений, нацеленных на избавление от лишнего жира в области живота и идеально подходящих для тех, кто уже имеет некоторый "стаж" в фитнесе.

Скручивания Колбер

Шаг 1. Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени под углом 90 градусов. Лодыжки должны быть параллельны полу.
Шаг 2. Заведите руки за голову (при этом локти должны строго смотреть в разные стороны, а не вверх) и выполните скручивание, отрывая плечи от пола.
Шаг 3. Вытяните ноги по диагонали, скрестите щиколотки и вытяните руки над головой. Удерживая это положение, восемь раз выполните ногами поочередно движение "ножницы". Вернитесь в исходную позицию. Сделайте восемь повторений.

Модифицированные прыжки в упоре лежа

Какие упражнения после родов (для живота, ног и ягодиц одновременно) рекомендуют специалисты? Это, без сомнения, прыжки в упоре лежа. Их можно модифицировать как угодно - в зависимости от цели тренировки, степени физической подготовки спортсмена и требуемой динамики нагрузки. Предложенный вариант подходит для начинающих спортсменов, женщин с минимальной подготовкой и молодых мам, чей организм еще не окончательно восстановился после рождения ребенка.

Шаг 1. Исходное положение - как для приседания, но нужно немного наклониться вперед и опереться ладонями о пол.
Шаг 2. Быстро переместите ноги поочередно ("шагните") назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Не допуская паузы, переместите ноги по одной в исходное положение.
Шаг 3. Выполните 1-3 сета по 5-10 повторений.

Если вы желаете повысить сложность упражнения, чтобы убрать живот после родов как можно скорее, выполняйте динамичные прыжки ногами назад и вперед вместо более щадящих "шагов".

Отжимания

Отжимания тренируют одновременно мышцы рук, плеч, груди и пресса.

Шаг 1. Примите исходное положение, опираясь о пол ладонями и пальцами ног. Расстояние между ладонями должно немного превышать ширину плеч.
Шаг 2. Согните локти и опустите грудную клетку, пока между ней и полом не останется около пары сантиметров.
Шаг 3. Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
Шаг 4. Выполните 1-3 сета по 10-20 повторений.

Подтягивания ног в положении лежа

Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.

Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни - на ширине пояса. Пятки должны упираться в пол.
Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.

Скручивания с полотенцем

Вполне возможно, что среди десятков вариаций скручиваний именно эта версия покажется вам наиболее подходящей. Если вас рано или поздно разочарует относительная легкость предложенного упражнения, подтянуть живот после родов помогут модифицированные и усложненные варианты скручивания.

Шаг 1. Лягте на спину, согните колени. Сожмите руками противоположные концы полотенца средней длины и набросьте его на верхние части голеней. Потяните за концы полотенца и сожмите бедра.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и втяните живот, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этой позиции.
Шаг 3. Напрягайте и расслабляйте мышцы пресса от 10 до 12 раз, постепенно доводя это число до 20 повторений.

Поднятия ног из положения лежа

Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.

Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
Шаг 3. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота после родов от Джиллиан Майклс

Специально для тех, кто хочет вернуть потерянную форму и даже добиться еще более эффектных результатов, всемирно известный фитнес-инструктор Джиллиан Майклс разработала несколько видеопрограмм с уникальными по своему составу и действенности тренировками. Непосредственно упражнения для живота и боков после родов представлены в авторском сборнике "Похудение для начинающих". Как следует из названия, предложенные тренировки подходят не только молодым мамам, но и тем, кто никогда не увлекался спортом, и (скорее всего) набрал очень много лишнего веса. Условно каждую женщину после тяжелого процесса родоразрешения и восстановления обессиленного организма можно назвать начинающей в спорте и похудении. Джиллиан Майклс прекрасно осознает, насколько опасны в этот период чрезмерные физические нагрузки, и лично демонстрирует наиболее простые и щадящие упражнения для живота после родов. Безусловное преимущество ее тренировок, рассчитанных на 30 дней, это сбалансированность комплекса и внимание на каждый участок тела. Одни и те же нагрузки укрепляют одновременно мышцы кора, бедер, груди, плеч.

Для более продвинутых пользователей ее видеопрограмм Майклс разработала интенсивный курс "Похудей за 30 дней". Как и программа для начинающих, эти видеоуроки состоят из трех уровней - по мере прогресса растет и сложность тренировки. Эффективные упражнения для живота после родов здесь сменяются серьезными нагрузками на пресс с использованием гантелей.

Если же вас интересует не столько похудение, сколько локальная подтяжка обвисшего животика и возвращение осиной талии, рекомендуется ознакомиться с отзывами о программе "Плоский живот за шесть недель". Этот курс длится лишь в полтора раза дольше, чем основные тренировки Джиллиан Майклс, и нацелен строго на отработку мышц пресса. Он также представляет собой ВИИТ - - и состоит из нескольких сетов, чередующих кардионагрузку и силовые упражнения. При прохождении первого уровня можно не отягощать тело гантелями, однако с переходом на второй уровень программы придется взять в руки дополнительный вес.

Вопрос питания

Как говорят сторонники здорового образа жизни, занятия спортом составляют лишь двадцать процентов успеха. Остальные восемьдесят приходятся на правильное питание. В настоящее время существует несколько вариаций системы так называемого ПП. Какую бы вы ни выбрали для себя, не стоит забрасывать физические упражнения. Чтобы убрать живот после родов, потребуется приложить все возможные усилия.

Самый простой вариант правильного питания - это отказ от вредной пищи или сведение ее употребления к минимуму. К вредным для здоровья и фигуры продуктам относят всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладкие газированные напитки, чипсы, ароматизированные сухарики и другие "снэки". Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) и заменить их говядиной, телятиной, крольчатиной, мясом птицы. Хотя считается, что для жарки по правилам здорового питания нужно использовать растительное, а не сливочное масло или маргарин, на самом деле ПП вообще не приемлет жарки на масле. Можно готовить любимые блинчики, оладьи и отбивные, но только на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Мясо хорошо жарить на гриле.

Усложненная версия ПП - это своего рода диета, усиливающая эффект, который дают упражнения после родов для живота, боков и бедер. По ее правилам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями (по 200-300 г). На завтрак употребляют белковые продукты и каши, богатые сложными углеводами; на второй завтрак - полезные жиры (например, орехи) и углеводы. В обеденное время желательно сочетать сразу белки, сложные углеводы и овощи (это могут быть мясные и рыбные блюда с гарниром в виде макарон или картофеля и овощным салатом). На полдник едят овощи и белковые продукты (лучше кисломолочные), на ужин - снова белки и овощи. На ночь нужно выпить стакан кефира или съесть немного творога, так как даже во время сна организм не перестает функционировать и ему требуется подпитка. Если в течение дня вы выполняли интенсивные упражнения для живота после родов, лучше предпочесть творог кефиру - в нем больше животного белка, полезного для развития мышц.

Если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, возможно, вас заинтересует спортивное питание. В первую очередь любители фитнеса обращают внимание на протеин. Высокопитательные коктейли и протеиновые батончики богаты легко расщепляемым белком - они помогают укреплять мускулатуру и повышают общую эффективность силовых тренировок.

9 месяцев беременности пролетели и наступил долгожданный счастливый момент: вы держите на руках свое маленькое чудо! Но подходя к зеркалу, вы снова и снова видите висящий живот и нависшие бока. И эта картинка вас совсем не радует. Вы с завистью смотрите на тех мам, которым повезло чуть больше, и они генетически не предрасположены к полноте, или им хватает времени посещать тренажерный зал.

Милые девушки, я хочу вас обрадовать! Проблему большого живота очень легко устранить, даже находясь дома. Стоит соблюдать всего лишь три простых условия! И если они станут частью вашей жизни, вы легко вернете плоский живот. В этой статье мы расскажем о них, а также предоставим эффективную программу и много полезных советов, выполняя которые вы вновь обретете подтянутое тело!

Не сидеть на месте, проявлять любую физическую активность;
Соблюдать сбалансированное питание;
Регулярно выполнять упражнения.

Стоит отметить, что к выполнению физических упражнений можно приступить уже через 6 недель после естественных родов, прошедших без осложнений. А простую гимнастику можно выполнять уже на следующий день!

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Ваше тело и так испытало сильный стресс и ему необходимо сперва восстановить прежние силы.

Важно! Если ваши роды прошли с помощью кесарева сечения, упражнения можно выполнять только после разрешения консультирующего врача!

Физическая активность

С ребенком очень сложно усидеть на месте, этот маленький непоседа сам заставит вас больше двигаться. Но если все же у вас есть помощники и вы замечаете, что больше сидите, нежели двигаетесь, то пора проявить активность!

Вы можете заняться аэробикой, бегом или плаванием. Каждодневная зарядка придаст бодрости, поднимет настроение и укрепит организм.

Если вы будете продолжать уделять время физической активности, то скоро вы заметите, что можете увеличить интенсивность и время тренировки. Это значительно ускорит сжигание лишнего жира с живота после родов.

Питание

Если ваш малыш находится на грудном вскармливании, то ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты. Сбалансированное питание поможет в этот период не только скинуть лишние килограммы и восстановить организм, но и обеспечить малыша всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Правильное питание включает в себя несколько принципов:

Ограничьте себя в потреблении мучных изделий и сладкого. Простые углеводы при переедании превращаются в жиры и откладываются излишками в теле.

Кушайте часто, но по чуть-чуть. Потребляйте пищу через каждые 4 часа по порции размером с вашу ладонь. Вы не будете ощущать чувство голода и получите все полезные вещества из еды.

Пейте больше воды. При выработке грудного молока вода из организма уходит и ее необходимо восполнять. К тому же вода возвращает энергию, снимает напряжение и помогает похудеть.

Не кушайте за 3-4 часа до сна. Съеденные углеводы и жиры блокируют выработку гормона роста, который сжигает жировые отложения.

Старайтесь не есть 2 часа до и после тренировки. Позвольте организму вытолкнуть весь жир.

Интересно! Специалистами отмечено, что грудное вскармливание является пассивным способом похудения. Кормящие мамы сжигают около 500 ккал в день!

Комплекс упражнений для растянутого живота

Большинство женщин задумываются как убрать живот и бока после родов в домашних условиях. Ведь не у каждой мамы есть возможность выбраться в спортзал и убрать обвисший живот, который остался после рождения малыша.

Быстрый способ подтянуть животик дома – это выполнение фитнес-упражнений, которые увеличивают напряжение в брюшной области и помогают избавиться от жировых отложений. Тренируясь, вы стимулируете работу кровеносной системы и ваше самочувствие улучшается. А хорошее настроение мамы всегда передается малышу.

Ниже представлена таблица с программой упражнений, направленных на восстановление мышц живота. Соблюдая сбалансированное питание и выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю , вы уже через месяц заметите как дряблый живот подтягивается, и фигура приобретает стройность.

Упражнения	Подходы	Повторения
Кручение обруча	—	10 минут
	3	10-15 раз
	3	10-15 раз
	2-3	10-15 раз
	2	до 1 минуты
	3	10-15 раз
Махи ног лежа на боку	3	15-20 раз

Представленная программа является примерной. Вы можете добавлять свои упражнения, увеличивать или уменьшать число повторений исходя из своего самочувствия , использовать блины или гантели для дополнительного отягощения.

Перед началом выполнения комплекса выполните обязательную разминку, подготовьте тело к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, ходьба или бег на месте от 5 до 10 минут.

Кручение обруча

Кручение хулахупа – самый эффективный способ для устранения дряблого живота.

Крутить обруч можно только через 4-5 месяцев после естественных родов. При кесаревом сечении стоит подождать минимум год после родов и приступить только с разрешения врача.

Выбирайте самый простой обруч, без массажных роликов и утяжеления. Для кручения легкого обруча требуется вкладывать больше энергии в каждый толчок, поэтому он даже более эффективен. И крутя легкий обруч, вы не причините себе травму.

Не каждый знает, как правильно выполнять кручение:

Встаньте прямо, ноги поставьте ровно на расстоянии ширины плеч. Для упрощения упражнения можете вывести одну ногу вперед.
Обруч установите на талии, спина прямая. Дайте толчок обручу, и поддерживайте вращение круговыми движениями талии.
Руки вытяните в стороны или заведите за голову. Не подключайте в движение грудь и таз, работает только талия.

Выполняйте кручение минимум 10 минут каждый день. С помощью обруча можно убрать бока и уменьшить размер талии уже в первые месяцы тренировок.

Важно! Кручение обруча в области бедер помогает уменьшить ляшки и избавиться от целлюлита.

Лягте спиной на пол и поднимите согнутые ноги.
Руки держите за головой.
Оторвите плечи от пола, опираясь на нижнюю часть спины. Имитируя ногами езду на велосипеде, подводите локти к коленям перекрестным способом.

Выполните 3 сета по 10-15 повторений. В упражнении работают мышцы кора и ягодицы.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните вверх.
С помощью мышц брюшного пресса приподнимите корпус к коленям. При подъеме немного круглите спину для полного сокращения мышц.
Удержите положение пару секунд и медленно опустите тело. Сохраняйте напряжение мышц, не расслабляйтесь полностью.

Повторите 3 подхода по 10-15 раз. Задействованы верхняя и средняя часть пресса.

Важно! Если у вас дома есть фитбол, то используйте его при выполнении упражнения. При скручиваниях на мяче с позвоночника снимается дополнительная нагрузка.

Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые под углом 90 градусов.
Бедра держите перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль тела.
С помощью мышц пресса поднимите таз и максимально притяните колени к груди. Задержите положение и отпустите таз. Не опускайте ноги на пол, сохраняйте напряжение мышц пресса.

Выполните 2-3 сета по 10-15 раз. Упражнение в основном задействует низ живота.

Установите руки локтями на полу, ноги вытяните и упритесь носками в пол (как показано на фото). Все тело вытянуто в прямую линию, поясница ровная.
Стопы находятся вместе. Локти установите на уровне плеч, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. Голову не опускайте вниз, держите прямо.
Выполняя упражнение, напрягите ягодицы и пресс.

Удерживайте положение до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, доходя до 3 минут. Повторите 2 сета. Задействованы мышцы брюшного пресса, спины и грудные мышцы.

Совет! Чтобы усложнить упражнение меняйте положение рук и ног. Тогда будут задействованы разные мышечные группы.

Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища.
Приподнимите ноги от пола и максимально напрягите мышцы живота. Скрестите ноги в области лодыжек так, чтобы правая нога оказалась сверху.
Разведите ноги и вновь скрестите так, чтобы левая нога оказалась сверху.

Повторите 3 сета по 10-15 раз. Работает низ живота и мышцы ног.

Махи ног лежа на боку

На видео представлены еще несколько упражнений для пресса после родов:

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то ниже представлена пара упражнений, которые помогают согнать жир с живота.

Упражнения для тренажерного зала

Примите упор лежа, опираясь на штангу. Перекатывая штангу к ногам, поднимите таз.
Сохраняйте напряжение пресса при выполнении. Задержите положение в конечной точке и вернитесь в исходную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работает вся группа мышц живота.

Осторожно! Упражнение подходит для тех, у кого нет проблем с поясницей.

Подъем согнутых ног

Встаньте в стойку для пресса.
Локти установите на перекладину и руками возьмитесь за рукоятки. Опираясь на локти, повисните в тренажере.
Силой брюшного пресса подтяните колени к груди. Верните ноги в начальную позицию.

Повторите 2-3 подхода по 8-10 раз. Работают мышцы нижней части пресса.

Совет! Поднимая прямые ноги, вы усложните упражнение.

Полный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале представлен на следующем видео:

Дополнительные способы устранить живот после родов

1. Ношение бандажа

Часто после родов на животе женщины появляется обвисшая кожа, которая доставляет немало хлопот роженице. Поэтому в первые месяцы после родов рекомендуется ношение бандажа. Бандаж поможет не только втянуть животик и сделать его плоским, но и снимет нагрузку с позвоночника.

2. Массаж.

Массаж живота можно выполнять только через 5-6 недель после родов.В послеродовой период массаж помогает улучшить кровоснабжение, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов и лишней жидкости из организма. Различают лимфодренажный, вакуумный массаж или массаж с применением эфирных масел. В домашних условиях можно выполнять простые контрастные обливания живота.

3. Обертывания.

Популярная процедура, помогающая не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Обертывание можно проводить дома с применением пищевой пленки и специальной смеси или в спа-салонах.

4. Абдоминопластика.

Если вы использовали все методы, а желаемого результата нет, то можно прибегнуть к операции. Но хирургическое вмешательство должно быть крайней мерой! Пересмотрите все рекомендации, сделали ли вы все возможное.

Выполняя все вышеперечисленные способы, уже через месяц результат, увиденный в зеркале, вас приятно удивит. Удачи!

Анна Миронова

Время на чтение: 9 минут

А А

Когда женщина становится мамой, она испытывает бесконечное счастье и радость. Но в то же время, у молодой мамы появляются отдельные проблемы с фигурой, которые доставляют беспокойство — например, обвисший после родов живот.

Сегодня мы поговорим о том, как можно эффективно убрать живот после родов , и когда необходимо начинать упражнения для живота.

Когда можно выполнять упражнения для живота после родов – советы врачей

Исходя из тяжести протекания родов, определяется восстановительный период , по завершении которого женщина может приступить к тренировкам и упражнениям.

Этот период может затянуться:

До месяца , в случае нормальных родов.
Не ранее, чем после медосмотра и разрешения гинеколога — для тяжелых родов.

Проблема уменьшения послеродового живота требует особенной выдержки и терпения. Необходимо набраться мужества и не требовать невыполнимого от своего организма. Для возвращения в дородовую форму пройдет не один месяц .

Видео: Как подтянуть живот после родов?

Одной из ключевых причин, по которым женский животик не может сразу после родов вернуться в исходное состояние, является то, что обычно сомкнутые, брюшные парные мышцы расходятся в период беременности в стороны . Научное название такого явления — диастаз. К упражнениям стандартного типа, которые укрепляют мышцы живота, можно приступать только после избавления от диастаза .

Тест на степень диастаза после родов

Физические упражнения, бесспорно, являются лучшим способом, как быстро скинуть вес без диет и убрать послеродовой живот. Дома, осуществив приведенный тест, можно определить степень диастаза:

На твердой ровной поверхности необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить на живот в зоне пупка.
Поднять плечи и голову так, чтобы оторвать их от пола.
Прощупать область брюшного пресса в указанном положении. Диастаз присутствует, если Вы нащупали промежуток между мышцами.

Ежедневно, выполняя данный тест, женщина может обнаружить, что мышцы сошлись, и приступить к полноценным упражнениям, когда они полностью восстановятся.

Видео: Самые первые упражнения после родов — послеродовая йога

Сразу после родов женщина может приступить к выполнению простейших упражнений:

Все они имеют свои преимущества и могут следующее:

Приумножить жизненный тонус и улучшить состояние тела, что благоприятно скажется и на уходе за ребенком.
Защитить женщину от болей, в случае усталости – наполнить энергией.
Помочь сбросить лишние килограммы и обрести дородовую фигуру.
Оказать содействие в повышении настроения, поскольку в мозгу во время занятий возрастает уровень химических соединений, которые отвечают за хорошее самочувствие.

Имеется информация, что систематические занятия после родов способны ослабить симптомы депрессии после родов .

Противопоказаны ли упражнения для живота женщинам, перенесшим кесарево сечение?

Женщина, которая перенесла операцию (кесарево сечение), может выполнять несложные упражнения для мышц живота, благодаря которым эти мышцы после хирургического вмешательства скорее восстановятся. Конечно же, целесообразность занятий и набор упражнений следует предварительно обговорить с врачом .

Женщины после операции в процессе занятий могут испытывать небольшие неудобства:

Может тянуть шов, но болевые ощущения при этом отсутствует;
После кесарева появляется чувство быстрой усталости, что является естественным процессом послеоперационного периода.

Ряд упражнений, которые не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов

Не стоит заниматься водным упражнениями (плаванием) ранее, чем через семь дней после того, как прекратятся вагинальные кровотечения и другие выделения.
После кесарева или наложения внутренних швов занятия следует отложить до визита к гинекологу (спустя шесть недель после родов).
В первые шесть недель запрещается выполнять упражнения в положении «коленно-локтевое» (появляется незначительный риск воздушной эмболии).
Занятия в спортивном зале можно выполнять, получив консультацию специалиста , занимающегося с недавно родившими женщинами.

Каждая женщина должна прислушиваться к своему организму, приступая к упражнениям после рождения малыша. Не переусердствуйте, это причинит вред организму. Несложную зарядку нужно чередовать с полноценным отдыхом .

Как повысить эффективность занятий, чтобы после родов избавиться от живота?

Семь шагов для подтягивания кожи, обвисшей после родов на животе:

Рациональное питание . Первым делом, после родов нужно рассмотреть свой рацион. Если Вы кормите ребенка грудью, диета исключена. Однако если исключить из рациона высококалорийные продукты, лишние килограммы с легкостью уйдут. Читайте также:
Ношение послеродового бандажа , который будет поддерживать мышцы брюшного пресса в правильном положении.
Каждодневный массаж с применением специальных кремов будет убирать послеродовую дряблость живота. Физические нагрузки помогут повысить результат.
Водные процедуры. В домашних условиях можно принимать контрастный душ, оказывающий благоприятное воздействие на женский организм.
Диафрагменное дыхание поможет женщине избавиться от лишних сантиметров на талии и подтянуть живот. Дышать животом лучше, как можно чаще. Причем делать это упражнение можно в любое, приемлемое для каждого, время.
Десять минут в день нужно выделить для кручения обруча , или выполнять не менее ста оборотов в день на диске «Грация».
Выполняя специальные упражнения , можно вернуть упругий и плоский живот. Комплексные физические упражнения выступают оптимальным средством для подтяжки дряблого и обвисшего живота.

Упражнения – фото и видео: как убрать живот после родов?

Помните, что только при помощи физических упражнений, а, не мучая себя изнурительными диетами, женщина может достигнуть желаемого результата.

Видео: Лучшие упражнения для живота после родов

Среди наиболее полезных можно выделить следующие упражнения:

Для тренировки косых мышц живота . При выполнении этого упражнения работают ноги и туловище.
Для тренировки нижнего пресса. В процессе занятий работают только ноги или только туловище.
Для тренировки верхнего пресса. В данном случае ноги находятся в неподвижном состоянии.
Для тренировки основных мышц . Лежа на спине или сидя на стуле нужно одновременно поднимать туловище и ноги.

Сайт сайт предупреждает: информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях, и не является врачебной рекомендацией. Ни в коем случае не выполняйте упражнения после родов без консультации врача!

В случаях или при еще позже — примерно спустя 2,5 месяца, потому что физические нагрузки могут привести к расползанию наложенного шва.

Нельзя рано начинать заниматься и при отсутствии , потому что это может привести к опущению стенок влагалища и повышением внутрибрюшного давления. Поэтому не торопитесь с физическими нагрузками, не допускайте неприятных последствий.

Будет правильным в период после родов обратить должное внимание на свое питание, тем более если вы кормите ребенка грудью.

Садиться на диеты в это время тоже крайне нежелательно , так как можно лишить свой организм и организм малыша всеми необходимыми полезными элементами. Достаточно будет исключить слишком жирную, сладкую и жареную пищу.

Обратите внимание на то, что до начала и после упражнений не следует кушать .

Перед тем, как приступить к выполнению любого физического упражнения, рекомендуется провести небольшую разминку, растянуть некоторые мышцы, то есть подготовить тело к важным нагрузкам.

Также можно немного потанцевать, попрыгать. Упражнения будут направлены в основном на мышцы живота, поэтому дыхание постарайтесь выполнять преимущественно животом.

Эффективные упражнения

Вот некоторые упражнения для разминки:

упражнение «Кошечка». Встаньте на четвереньки и потянитесь как кошка, выгнув при этом спину. Сделайте два вдоха полной диафрагмой в таком положении и выпрямите спину, максимально втянув живот. Затем совершите дыхание животом два раза. Такое упражнение повторяйте по 10 раз;
упражнение «Планка».Встаньте на носки и локти, держите при этом спину прямо. В таком положении выполните 10 раз диафрагменное дыхание;
присядьте на край стула, спину при этом держите прямо. Согните ноги и поднимите вверх, задерживая их в таком положении, совершите диафрагменное дыхание один раз. Упражнение повторять 10 раз.

Упражнения на растяжку:

лечь на живот, затем как можно сильнее прогнуться назад, зафиксировать тело в таком положении на 3-5 секунд. Провести 5 повторений по 10 фиксаций;
необходимо глубоко вдохнуть и округлить живот. Затем выдохнуть, прижав живот к позвоночнику, и зафиксировать такое положение на несколько секунд. Совершать 5 повторений по 10 фиксаций.

После удачной разминки можно приступить к выполнению следующих упражнений , для того чтобы эффективнее убрать живот после родов:

Исходное положение – лежа на спине, руки поместить за голову, ноги согнуть, стопы находятся на полу. Вытяните руки вперед и приподнимите плечи от пола. Сделайте вдох в лежачем положении, затем выдох уже находясь в сидячем положении. По возможности усложните упражнение, застынув в последнем положении. Старайтесь не напрягать шейные мышцы. Напрягайте только мышцы пресса, не двигайте головой вперед или назад.
Исходное положение – лежа на полу, согните ноги и расставьте на ширине плеч, стопы находятся на полу. Руки положите вдоль тела, поясницу полностью прижмите к полу. На выдохе сильно втягивайте живот, таз при этом поднимайте наверх, как только можете. На максимальном подъеме удерживайтесь полминуты. Постарайтесь задействовать и косые мышцы, выпрямляя каждую в течении 15 секунд. При выполнении этого упражнения мышцы ягодиц не должны быть задействованы.
Исходное положение – сидя на кровати, откинуться назад, руки при этом положить за голову. Ноги необходимо согнуть в коленях и поднять к телу. Затем ноги выпрямить, а вместе с ним выпрямить и все тело, подобно струне. Потом снова прижать колени к телу. Для того, чтобы упражнение выполнялось легче, колени можно немного развести. Это упражнение очень полезно для мышц нижнего пресса.
Для боковых мышц живота полезно вот такое интересное упражнение: лежа на спине, положить руки за голову, ноги согнуть в коленях. Левую стопу закиньте через правую, приподняться, поворачивая корпус вправо. Вернуться в исходное положение и повторять упражнение, меняя нахождение ступней и направление корпуса. Упражнение выполнять по 5-10 раз в каждую из сторон.
Для центральных мышц живота полезно такое упражнение: лежа на спине, поднять прямые ноги перпендикулярно полу и сделать перекрест. Руки положите вдоль тела. Затем, опираясь на руки, немного приподняться и опустить таз. Упражнение повторять 3-5 раз подряд.
В заключение, можно закрепить результат, выполнив такое упражнение: из положения стоя, держитесь за любую опору (например, подоконник или спинку стула) и совершайте махи назад попеременно каждой ногой. Выполнять упражнение по 10 раз для обеих ног.

Огромное количество женщин после деторождения переживают из-за неидеальности своей фигуры, при этом каждая вторая пытается избавиться от этих хлопот. Как убрать живот после родов? Как подобрать курс физических нагрузок для рожавшей женщины? Какая диета сможет обеспечить полноценный рацион питания и сбалансированное количество употребляемых калорий?

Почему после родов остается большой живот?

В период внутриутробного роста плода женщина набирает много лишнего веса, при котором растягиваются мышцы живота. Естественно, бывают счастливицы, у которых послеродовой живот уходит без особых усилий, но таких женщин можно перечитать на пальцах. Какие же основные причины возникновения веса после рождения малыша? Различают три главных причины того, что остается большой живот после родов:

Увеличение размеров матки. Матка после деторождения имеет измененную форму, нужно дать ей время для уменьшения в весе и размере. Послеродовой вес матки около одного килограмма, через неделю – 0,5 килограмма. Для полной нормализации размеров требуется около двух месяцев. Крупный живот после беременности – это нормальная реакция тела на увеличение зоны живота.
Растянутые мышцы пресса. При беременности на мышцы живота идет большая нагрузка и они растягиваются при росте плода. Для их восстановления требуется большой промежуток времени и сил.
Накопление жировой массы при беременности для ограждения плода от разных негативных внешних факторов.

Каждый человек отличается от остальных своим обменом веществ, наследственной предрасположенностью к полноте и другими особенностями. Ученые пришли к выводу, что полные люди живут дольше. Не стоит завидовать худышкам и развивать в себе комплексы, надо придерживаться здорового питания и работать над собой для совершенствования своего тела. Каждая девушка выглядит настолько хорошо, насколько умеет правильно следить за собой и своей фигурой.

Как убрать большой живот после родов кормящей маме

Для кормящей мамы есть несколько методов борьбы с большим животом:

диета;
физические упражнения с большой нагрузкой;
хирург;
специальный крем или мазь от растяжек и прочие косметические процедуры;
массаж.

В период кормления грудным молоком женщинам противопоказано придерживаться строгих монодиет и использовать так называемые быстрые сжигатели жира, это может навредить нормальному обмену веществ, привести к нехватке молока или вообще к полному его перегоранию. В период лактации внутренний прием медпрепаратов для похудения тоже не рекомендуется. Чтобы подтянуть мышцы пресса после беременности, в большинстве случаев придется пережить небольшой стресс, ведь организм подвергался изменениям на протяжении всего вынашивания ребенка.

Полное послеродовое восстановление организма может затянуться на срок от 6 месяцев до года, а у некоторых женщин еще больше. Замечено, что кормящие женщины быстрее восстанавливают свою прежнюю фигуру. Убрать живот после родов кормящей маме помогут правильно подобранное здоровое питание и тренировки на открытом пространстве. А если заниматься в спортзале или фитнесс-центре, дополнительным бонусом станут милые беседы с подружками и моральный отдых от бытовых проблем.

Как быстро убрать живот после родов в домашних условиях

Молодые мамы испытывают резкую нехватку времени для походов в фитнесс-центр, косметический салон, но все равно они хотят вернуться к прежней физической форме. Для этого есть несколько простых и проверенных способов. Итак, убираем живот после родов в домашних условиях с использованием следующих методов:

послеродовой бандаж;
массаж;
комплекс упражнений;
подвязывание.

Подвязывание используют женщины для того, чтоб привести живот в порядок после родов. Для правильного подвязывания надо сделать следующие манипуляции: середину ткани развернуть и поместить на животик, перекрестить на спине и вывести опять вперед. Получится кармашек (мешок для животика), сбоку завязываем узел. Затем опустить руки в карман, полностью поднять всю кожу наверх. После перевязывания не должно быть чувства дискомфорта. Очень часто девушки используют вакуум для обертывания, чтоб сделать живот более плоским и красивым.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов

Как убрать живот после родов? Этот вопрос в жизни молодой мамы относительно своего внешнего вида затронут во многих исследованиях. Есть специальные упражнения, разработаны известными фитнесс-тренерами, которые помогают подтянуть живот:

Первое упражнение называется «Скручивание». Ложимся в горизонтальное положение на полу, руки кладем на плечи. Ноги должны быть согнуты в коленях. Поднимаем туловище на 45°С и несколько секунд держим весь торс в таком положении. Главное – не отрывать талию от поверхности пола. Все делаем плавно и спокойно. Повторяем 15 раз.
Упражнение номер два – подъемы ног. Ложимся спиной вниз на пол, руки за головой. Плавно поднимаем повыше и стараемся их удержать несколько минут, затем опускаем. Повторяем 20 раз.

Как убрать бока и живот после родов

Чтобы убрать живот и бока, нужно тщательно подбирать продукты питания, придерживаться определенной диеты, заниматься спортом, много гулять на улице, использовать масла и лосьоны для тела от растяжек. Молодой маме очень полезно пройти курс массажа у опытного специалиста, который поможет привести все мышцы тела в бодрое состояние, уберет бока с помощью определенной методики проведения массажа.

Как убрать дряблый живот

Избавиться от дряблого живота после родов можно благодаря постоянным занятиям фитнесом. Особенно хорошо в этот период качать пресс или отжиматься от пола. Интернет заполнен различными фото и видео о похудении. Занятия надо проводить до обеда в два-три подхода. Каждое упражнение стоит делать 20-30 раз. Эта нагрузка поможет быстро убрать дряблый живот, повысить самооценку молодой мамы.

Стимуляция маточных сокращений лучше всего происходит при грудном вскармливании. Но если по медицинским показаниям или другим причинам женщина не может кормить грудью ребенка, ей на помощь может прийти бандаж. При его ношении возникает повышение внутреннего давления, которое имеет влияние на сокращения матки. Бандаж помогает втянуть и визуально уменьшить живот. Правда, использование этого приспособления часто вызывает дискомфорт. Производители бандажа обещают – этот продукт обеспечит вам красивый плоский живот.