Комплекс упражнений на фитболе для похудения после родов. Занятия на фитболе для похудения после родов

После рождения ребенка один из самых животрепещущих вопросов для молодых мам — это возвращение в норму ее тела. Одним из самых удачных способов начать занятия считается использование фитбола, крупного мяча, с помощью которого можно расслабить позвоночник и мышцы или подкачать определенные группы мышц. Фитбол помогает без силовых ударных тренировок дать толчок к восстановлению тела после родов. Об этом читайте в этой статье на .

Первый вопрос, возникающий у любой женщины, желающей упражняться с большим мячом, когда можно начинать занятия на фитболе после родов? Это зависит от нескольких факторов:

естественности родов (естественные или кесарево сечение);
наличия/отсутствия осложнений;
искусственного или естественного вскармливания.

После естественных родов женщина восстанавливается быстрее, через 1-1,5 месяца можно приступать к занятиям на фитболе. Мамам, перенесшим кесарево, делать упражнения ранее 2-х месяцев с момента операции не следует. Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Женщинам, кормящим ребенка грудью, следует знать, что нагрузка может снизить лактацию. Поэтому кормящим мамам, рекомендуют начинать активные занятия после того, как малышу будет введен прикорм.

Живот после родов остается некрасивым еще достаточно долго, естественное желание женщины подтянуть мышцы брюшного пресса, но нужно помнить, что даже с использованием фитбола паузу после родов нужно выдержать в 2 месяца.

Основные упражнения

С использованием фитбола можно выполнять большинство упражнений, которые выполняются лежа на полу: укрепление косых мышц живота, нижнего и верхнего пресса, бедер и ягодиц, спины. Самым популярным упражнением считаются:

прыжки на мяче;
ягодичный мостик;
мостик-растяжка.

Прыжки выполняются просто: нужно сесть на мяч, ноги расставлены на ширину плеч, и начать немножко подпрыгивать, вращая бедрами. Мостик выполняется лежа на спине с ногами, поставленными на мяч. Используя мяч, как опору нужно поднять таз над полом, задержать его на несколько секунд на весу и плавно опустить вниз. Таз желательно поднимать так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую. Силовая часть упражнения выполняется на вдохе, опускать бедра нужно на выдохе.

Мостик-растяжка выполняется из положения сидя на мячи, со стопами, расставленными на ширине плеч. Покачиваясь на мяче, нужно принять положение, позволяющее спине под малым углом упираться в фитбол. Выполняя вдох, следует прокатиться так по мячу, чтобы он оказался под спиной и ягодицами, спина будет выгнута дугой. Выполняя выдох, нужно завести выпрямленные руки за голову и прикоснуться кончиками пальцев к полу. Задержавшись в этой позе на несколько секунд, следует вернуться в начальное положение.

Упражнения выполняются по несколько подходов. Ягодичный мостик и мостик-растяжка выполняются по 8 раз в течение подхода. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, количество упражнений в серии можно увеличить.

Качаем пресс

Существует несколько комплексов упражнений на фитболе, позволяющих после родов в короткие сроки:

подъем ног с фитболом;
перекатывание на мяче со скручиваниями;
откатывание мяча.

Подъем ног выполняется в положении лежа, фитбол нужно зажать между стоп, на вдохе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу либо поднять перпендикулярно к полу выпрямленными, на выдохе ноги нужно опустить на пол.

Перекатывание со скручиваниями выполняется из положения сидя на мяче. Переступая стопами, нужно перекатиться так, чтобы мяч оказался в районе лопаток. Находясь в таком положении нужно завести правую руку за голову и начать скручивание, затем вернуться в исходное положение. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем нужно поменять руку и повторить весь цикл.

Последнее упражнение выполняется из положения стоя на коленях у мяча. Руки, сцепленные в замок, лежат на мяче. На вдохе нужно откатить мяч как можно дальше вперед, чтобы корпус принял положение параллельное полу (или близкое к нему). На вдохе следует вернуться в стартовую позу.

Эти упражнения также выполняются по несколько подходов. Количество упражнений в серии можно начать с 8 раз и довести до 30 раз. Упражнения выполняются по одному или в комплексе, каждое способствует восстановлению физической формы.

Упражнения на фитболе идеально подходят для похудения после родов, позволяют сбросить лишний вес и привести в порядок мышцы живота. Ритмичная гимнастика с мячом способствует быстрой стимуляции мышечных волокон, за счёт чего область живота и ягодиц становится более упругой, начинают исчезать растяжки.

В послеродовой период к физическим нагрузкам нужно относиться с большой осторожностью, потому что организм ещё не полностью восстановился после перенесённого стресса.

Ограничения касаются не только срока, но и способа родов. После кесарева сечения организм женщины более восприимчив и нуждается в длительном периоде восстановления. Занятия на фитболе разрешены после естественных родов и кесарева.

Первые два месяца после естественных родов лучше не обременять свой организм физическими нагрузками. По истечении этого срока, постепенно увеличивая нагрузку, можно заниматься с мячом. В первую неделю занятия длятся от пятнадцати до двадцати минут в день. Начиная со второй недели от получаса до сорока минут.

Лучше всего начинать с тренировок для новичков. После трёх недель упражнений можно постепенно переходить к продвинутому уровню.

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Прыжки на мяче

Самым простым и весёлым упражнением на мяче являются прыжки. Такое упражнение позволяет держать в тонусе бёдра и пресс. Для правильного выполнения сядьте на мяч таким образом, чтобы ноги находились под углом в 90 градусов, при этом спина должна быть прямой. После того как вы заняли правильную позицию начинайте прыгать. Для такого упражнения лучше всего подходит фитбол с ручкой.

Упражнения для живота

Упражнения для стимуляции мышц живота выполняются из исходного положения сидя. Ноги находятся под углом 90 градусов, разведены в разные стороны, спина прямая, руки за головой. После принятия правильного положения начинаем делать плавные, но глубокие повороты корпуса из стороны в сторону.

Важно держать правильное дыхание, поворот делаем на выдохе, а при возвращении в исходное положение – глубокий вдох.

Укрепление ягодиц

Упражнение создано специально для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой, ноги на мяче под прямым углом. Затем начинайте движения тазом вверх и вниз.

Двигайтесь плавно, поскольку резкие движения могут привести к смещению позвонков и растяжению мышц спины.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Упражнения для спины

Последнее упражнение создано для укрепления спины. Лягте на шар вниз лицом, чтобы таз находился на шаре. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Ноги на ширине плеч, носками упираются в пол. Прогнитесь назад, поднимая плечи насколько возможно, затем опускайтесь.

Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди, не перенапрягались мышцы шеи, ноги всегда должны быть на носках.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом, если есть противопоказания.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
Остеохондрозом;
Лордозом;
Вегетососудистой дистонией;
Нарушением координации в пространстве;
Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

Ваш отзыв на статью:

Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.

Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :

улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.

Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?

Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.

В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.

С чего начать?

Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.

Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.

В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.

Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.

Упражнение №1

Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.

Упражнение №2

Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.

Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.

Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.

Комплекс упражнений для пресса, груди и спины

Тренировать мышцы живота следует с его нижней части , поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.

Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.

Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.

Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.

В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.

Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.

Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.

Лежа

Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.

Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.

Сидя

Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.

Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.

Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.

Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.

Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .

Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.

Упражнения на фитболе

Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.

Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.

Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.

Во время беременности женщины набирают лишние кило, а после родов стараются всячески от них избавиться, нередко используя для похудения популярные упражнения на фитболе – большом гимнастическом мячике. Опишем этот спортивный снаряд и как с ним привести располневшую фигуру в прежнее состояние.

За период вынашивания ребенка организм женщины подвергается перестройке: растет масса тела, увеличивается живот и изменяется осанка. Поясничный прогиб увеличивается, таз съезжает немного назад, происходит изменение центра тяжести, в результате перераспределяется нагрузка на позвоночник и внутренние органы.

Лишние кило, набранные за беременность, и неблагополучие пояснично-крестцового отдела могут спровоцировать варикозное расширение вен на ногах. Но самое печальное это то, что лишний вес после родов очень непросто сбросить.

Способствуют «поправлению» время беременности:

Неконтролируемый рацион.
Недостаточность движения.
Накопление жидкости в организме.
Наследственная предрасположенность.
Физиологические изменения.

Поэтому привести вес в норму после родов просто необходимо. Методов для похудения много, но не все подходят новоиспеченной мамаше. Женщина кормит грудью и обязана хорошо и часто питаться, активные занятия спортом ей на первых порах противопоказаны, особенно если роды были искусственными. Похудение должно быть постепенным, лучше для этих целей использовать гимнастику.

Приступить к посильным гимнастическим упражнениям на фитболе можно через пару месяцев, если роды были естественными и без осложнений. В случае кесарева сечения на восстановление женского организма понадобится более полугода, и целесообразность фитбольной гимнастики следует оговорить с врачом.

Занятия с большим мячом в идеале проводить в оборудованном спортивном зале с хорошим покрытием. Некоторые статические упражнения для похудения выполнимы дома: приседания у стены, сжимание мячика бедрами и подъем таза.

Начать упражняться с фитболом можно уже через 2 месяца после родов

«Нефутбольный» мячик

Фитболом называется большой упругий гимнастический мяч, предназначенный для занятий аэробикой и физической реабилитации. Это популярный снаряд, который подходит практически всем желающим независимо от физической подготовки. Упражнения на фитболе не требуют особой силы, но нагружают большинство мышц и помогают:

Исправить осанку.
Улучшить координацию.
Повысить гибкость.
Сбросить лишние килограммы.

Поэтому упражнения на фитболе широко используются для похудения среди женщин, недавно родивших, а сам большой мячик успел стать любимым фитнес-инструментом. Заниматься с ним одно удовольствие, а результат – упругий животик, стройная талия и отличное настроение.

Фитболы отличаются по диаметру и по жесткости, выдерживают вес до 300 кг, его размер выбирают исходя из роста занимающегося. Диаметр снаряда находится в пределах 45-85 см, при его выборе учитывается рост женщины, если он:

До 150 см – диаметр 45 см.
155–165 см – диаметр 55 см.
165–185 см – диаметр 65 см.

Это оптимальные соотношения параметров снаряда, которые обеспечивают удобство и продуктивность упражнений. Регулярные занятия после родов на мячике «по размеру» отлично убирают живот, подкачивают мышцы и способствуют похудению. Как показывает практика, сбросить первые 5-7 кг можно в течение месяца, далее похудение будет не так заметно, одно потерянное «кило» за неделю считается за хороший результат.

Упражнения на фитболе бывают интенсивными и щадящими. Усиленная программа похудения не подходит после осложненных или искусственных родов. В этом случае показан облегченный комплекс, который предложит инструктор, сложный вариант будет в перспективе.

Приступаем к гимнастике

Диапазон упражнений на фитболе, которые можно выполнять женщинам после родов, широк, некоторые из них просты и оказываются по силам даже самым «неспортивным» мамочкам. Существуют сложные упражнения, требующие подготовки, если после родов прошло совсем немного времени, от них лучше воздержаться. Гимнастика на фитболе улучшает растяжку, восстанавливает мышечный тонус, увеличивает расход калорий и способствует активному похудению.

Упражнения с фитболом бывают разной степени интенсивности, но все они укрепляют мышцы и улучшают кровообращение

Приступайте к занятиям только после разрешения доктора.
Вы кормящая мать, питайтесь не реже 6 раз в сутки.
Пейте 1,5-2,0 л воды в день.
В течение дня прилягте отдохнуть.
После родов начните с простых упражнений.

Начальный комплекс

Рассмотрим, какой начальный комплекс используется для похудения.

Перенос фитбольного мяча – прорабатывает мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги и свести колени, прямыми руками завести снаряд за голову. Поднять вверх, на выдохе опустить к коленям. Плечи и поясницу прижимать к полу. (10–12 раз).
Исходное положение: лежа на полу, ноги закинуты на мяч под прямым углом. Напрячь пресс, подтянуть копчик вверх, вдохнуть, округлить живот, оторвать поясницу от пола – выдохнуть. Затем прижать к полу поясницу, зафиксировать положение на 3–4 минуты. Дыхание диафрагмальное.
Исходное положение: лежа на полу, ступни зафиксировать на мяче, поднять таз повыше, копчик тянуть вверх, напрячь брюшные мышцы и удерживать 10 сек. Сделать три сета по 10 упражнений.
Сесть на мяч, передвигая согнутыми в коленях ногами, перекатить его под ягодицы и спину; руки затылке, кисти свободны. Приподнять вверх сначала таз, затем голову, шею и плечи. На 5 секунд зафиксировать положение, вернуться в исходную позицию.
Упражнение «велосипед» с фитболом – прорабатывает «нижние» мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Завести за голову мяч, подтянуть к лицу левую ногу, согнутую в колене, опустить к нему снаряд и выпрямить правую ногу, пятка при этом оторвана от пола. Повторите на другую сторону. (10–12 раз).
Упражнение на скручивание. Сидя на мячике с согнутыми ногами, медленно начать двигаться вперед, пока мячик не окажется под крестцом. Руки, согнутые в кистях, отвести за голову, локти развести в стороны, привести корпус в сидячее положение; следить за равновесием. (10–12 раз).
Упражнение на обратное скручивание, тренирует мышцы живота и верхней части туловища, выполняется в упоре лёжа животом на фитболе. Обопритесь на руки, чтобы перекатиться слегка вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Во время переката аккуратно подтягивайте коленки в груди. Сделайте паузу на 5 секунд, медленно выпрямите ноги. Повторите 5–10 раз.
Упражнение: перекаты с фитболом – укрепляют мускулатуру туловища. Исходное положение: стоя на коленях, руки прямые, ладони на мяче. Напрячь пресс, подобрать ягодицы и выкатить снаряд вперёд, медленно опускаясь на него предплечьями. Зафиксировать положение на 5-10 сек. (5–10 повторов).
Упражнения для бедер: исходное положение спиной к стене, подкатить мячик под поясницу и приседать, удерживая бедра параллельно полу в течение одной минуты. Выполнить 4-5 сетов.
«Мостик». Лечь на пол, стопы положить на фитбол, оторвать таз (сделать мостик), напрягая заднюю часть бедер. (10-12 повторений в 3-4 сета).

Упражнения на фитболе укрепят мышцы, улучшат осанку и «сожгут» лишние килограммы, которые добавились в связи с рождением ребенка. Тренировки с «круглым» снарядом – средство, быстро приводящее в норму женскую фигуру, располневшую после рождения ребенка.

После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.

Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.

Какой мяч выбрать:

для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.

Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.

Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.

для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
рядом не должно быть посторонних предметов;
комнату для занятий предварительно проветривают;
перед тренингом посещают туалет;
упражнения выполняются плавно, без резких движений;
во время занятий не стоит задерживать дыхание;
каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.

Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.

Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.

Польза и противопоказания

Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.

Польза гимнастики:

восстанавливается тонус мышц таза;
женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
устраняется целлюлитная корочка на теле;
грудь приобретает красивую форму;
нормализуется кровообращение в организме;
восстанавливаются влагалищные мышцы;
быстро проходят спазмы и болевые ощущения.

Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.

Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

кесарево сечение;
разрывы;
родовые травмы;
хронические болезни;
послеродовое истощение.

Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.

Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

руки прямые ставим на пол;
лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

лежа на спине, снаряд помещают между ног;
ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

снаряд помещают между поясницей и спиной;
удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Похудение

Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.

Как качать пресс на фитболе после родов:

садятся на мяч, скрестив руки на груди;
передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
правую руку заводят за голову;
приподнимают вверх таз и плечи;
поворачивают правое плечо влево.

Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.

Откат мяча:

становятся перед снарядом на колени;
взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
снаряд перекатывают обратно к себе.

Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.

Перекаты на мяче:

ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.

Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.

Подъем ягодиц:

лежа на спине, стопы кладут на мяч;
руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.

Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.

Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.